「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない…」
そんな方におすすめの、器具なしでできるシンプルな筋トレメニューをご紹介します。毎日5〜10分でも続けることで、体は少しずつ変わっていきますよ。
1. スクワット（下半身全体）
お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられる定番のトレーニング。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないよう注意
10回×2セットからスタート
2. プランク（体幹）
お腹まわりを引き締めたい方に最適。
- 腕立て伏せの姿勢で、肘を床につける
- 頭からかかとまで一直線を意識
20秒キープ×2セットから
3. 膝つき腕立て伏せ（胸・腕）
通常の腕立てが難しい場合は、膝をついて行えばOK。
- 背中を丸めず、胸を床に近づける意識で
5回×2セットから無理なく
4. ヒップリフト（お尻・腰まわり）
寝たままできるので女性にも人気の種目。
- 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる
- お尻をギュッと締めながら数秒キープ
10回×2セットから
5. バードドッグ（体幹・姿勢改善）
バランス感覚と体幹を同時に鍛えられる動き。
- 四つん這いから、右手と左足を同時に伸ばす
- ゆっくり元に戻し、逆側も同様に
左右5回ずつ
続けるコツ
- 「毎日」ではなく週2〜3回を目安に
- 朝や夜など、同じ時間に習慣化すると継続しやすい
- 最初は「1セットだけ」から始めて、徐々に回数を増やしましょう
まとめ
初心者の方はまず「フォームを意識して正しく行う」ことが大切です。無理な回数や負荷をかけず、少しずつ慣れていくことで続けやすくなります。
小さな積み重ねが、半年後・1年後の大きな変化につながりますよ。
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