「ダイエットしたいけどジムに行く時間がない」
「外で走るのはちょっと苦手…」
そんな方におすすめなのが 自宅でできる有酸素運動 です。
器具がなくても気軽に取り入れられて、脂肪燃焼や体力アップに効果的！
今回は、初心者でも続けやすい有酸素運動メニューを5つ紹介します。
1. ジャンピングジャック
両手両足を同時に広げてジャンプする運動です。
- 30秒〜1分を1セット
- 全身を使うので脂肪燃焼効果が高い
軽くリズムに乗る感覚でやると楽しく続けられます。
2. バーピー（軽めバージョン）
しゃがむ→足を後ろに伸ばす→戻して立ち上がる、を繰り返す運動。
- 10回×3セットが目安
- 全身を使うため代謝アップに効果的
初心者は「ジャンプなし」でOK。
3. その場足踏み（マーチ）
その場で腕を振りながら足踏みするだけ。
- 1回3〜5分
- 音楽に合わせると楽しく続けやすい
膝を少し高く上げると効果UP。
4. 階段ステップ（ステップ運動）
家の階段や低めの踏み台を使って、昇り降りを繰り返す運動。
- 1分〜3分を数セット
- 下半身の筋力アップにも効果あり
家の中に階段がなくても「踏み台昇降」用の台を買うのもおすすめ。
5. シャドーボクシング
鏡の前でパンチを打つイメージで動く運動。
- 30秒〜1分×3セット
- 上半身も下半身も同時に使う
ストレス解消にもピッタリ！
有酸素運動のポイント
- 1回20分以上やると脂肪燃焼効果が高まる
- 息が少し弾むくらいの強度がベスト
- 毎日よりも「週3〜4回」で十分効果あり
まとめ
自宅でできる有酸素運動は、時間やお金をかけずに気軽に始められます。
継続すれば、脂肪燃焼だけでなく体力アップやストレス解消にもつながります。
「できる範囲から少しずつ」取り入れて、健康的な生活を目指しましょう！
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