「ダイエット＝糖質制限」と考える方も多いですが、実際にはただ糖質を極端に減らすのは健康的とは言えません。
大切なのは “コントロール”して適切に摂ること。
この記事では、無理なく続けられる糖質コントロールの方法と、健康的な食事のコツをご紹介します。
1. 糖質を「ゼロ」にしない
糖質は脳や体のエネルギー源です。極端に制限すると…
- 集中力の低下
- 疲れやすさ
- 代謝の低下
といったデメリットが起こります。
「完全カット」ではなく「質と量を調整する」のがポイントです。
2. 主食は「白」より「茶色」
同じ炭水化物でも、血糖値の上昇スピードが違います。
おすすめ主食
- 白米 → 玄米、雑穀米へ
- 食パン → 全粒粉パンへ
- パスタ → 全粒粉パスタや低糖質パスタへ
食物繊維が多く、腹持ちも良いので食べ過ぎ防止にも。
3. 糖質は「タイミング」を意識
- 朝：活動のエネルギーになるのでしっかり摂る
- 昼：適量をバランス良く
- 夜：消費が少ないので控えめに
「夜の白ごはんを半分にする」だけでも大きな変化があります。
4. たんぱく質と一緒に摂る
糖質だけを食べると血糖値が急上昇します。
そこで、たんぱく質や脂質と一緒に摂ることで 吸収がゆるやか になります。
例
- ごはん＋納豆＋味噌汁
- パン＋卵＋サラダ
- パスタ＋サーモン＋オリーブオイル
5. おやつ・間食は「低GI食品」を選ぶ
糖質を完全に我慢するとストレスになります。
選び方を工夫すれば、間食も味方にできます。
おすすめ間食
- ナッツ
- ヨーグルト（無糖）
- 高カカオチョコレート
- プロテインバー
まとめ
糖質コントロールは、我慢ではなく「選び方とタイミング」が大切です。
- ゼロにせず適量を摂る
- 主食は茶色系に切り替える
- 夜は控えめにする
- たんぱく質と一緒に摂る
これだけでも体調や体型に大きな変化が期待できます。
忙しい方は 低糖質ご飯・低糖質パン や プロテインバー を活用すると、手軽に続けられます。
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