「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない…」
そう感じている人は多いのではないでしょうか。
実は、筋トレの成果を決めるのはトレーニング：食事＝3：7とも言われています。
筋トレの効果をしっかり出すためには、食事内容を意識することが欠かせません。
この記事では、初心者でも実践しやすい筋トレ向け食事の基本ポイントを紹介します。
1. タンパク質をしっかりとる
筋肉の材料になるのはタンパク質です。
- 目安は 体重×1.5〜2g/日
（例：60kgなら90〜120g） - 食材例：鶏むね肉、卵、魚、大豆、ヨーグルト
サプリを活用するなら プロテインパウダー を取り入れると効率的。
2. 炭水化物は「抜かない」
- 炭水化物は筋トレのエネルギー源
- 「糖質制限」をやりすぎると筋肉も落ちやすい
- おすすめ：オートミール、玄米、さつまいも
筋トレ前後に適量の炭水化物をとるとパフォーマンスUP。
3. 脂質もバランスよく
脂質＝悪ではありません。
- 良質な脂質はホルモンバランスを整える
- おすすめ：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚
揚げ物やジャンクフードは控える。
4. 食事のタイミングを工夫
- 筋トレ前 → バナナ＋プロテインなど軽めの糖質＆タンパク質
- 筋トレ後30分以内 → プロテイン＋炭水化物で回復をサポート
- 寝る前 → カゼインプロテインやヨーグルトで夜の筋分解を防ぐ
5. 水分補給を忘れない
- 筋肉の約70%は水分
- 水分不足は筋トレのパフォーマンス低下につながる
- 目安：1日2L以上
【おすすめサポートアイテム】
- プロテインパウダー（マイプロテイン、ゴールドスタンダードなど）
- オートミール（主食の置き換えに便利）
- マルチビタミン（栄養の偏りをサポート）
【まとめ】
筋トレの成果を出すには「食事の質」を整えることが欠かせません。
- タンパク質を意識
- 炭水化物を適切にとる
- 脂質・水分もバランスよく
- 食事のタイミングを工夫
この基本を押さえるだけで、トレーニングの効果が大きく変わります。
まずは「1日3食＋間食でタンパク質を分けてとる」ことから始めましょう！
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